マラソン・駅伝・長距離走など、長い時間動き続ける持久系スポーツは、瞬発系の競技とは食事のポイントが少し変わります。「後半で失速する」「大事なレースで力が出ない」——その原因の多くは、実はエネルギー（糖質）の不足にあります。
この記事では、管理栄養士ママyukaが、マラソン・駅伝をがんばるジュニアアスリートが長距離を走り切るためのエネルギー戦略——ふだんの食事・レース前後の食べ方・持久系で特に気をつけたい栄養まで解説します。
持久系スポーツで大切なのは「糖質エネルギーを切らさない」こと
長時間動き続ける持久系では、体にためたグリコーゲン（糖質からつくられるエネルギー）が主な燃料。これが尽きると、いわゆる「ガス欠」で急激に失速します。だからこそ、ごはん・パン・麺などの主食（糖質）をしっかり摂ってエネルギーをためておくことが何より大切です。
- 🍚 毎食、主食をしっかり：糖質は長距離の燃料。減らすとスタミナ切れの原因に
- 🍠 補食でもこまめに糖質を：練習量が多い日はおにぎり・バナナ・いも類で補う
- 💪 たんぱく質もセットで：走りを支える筋肉の材料。糖質＋たんぱく質が基本
糖質（炭水化物）を抜いてはいけない理由は炭水化物が必要な理由、スタミナ全般の食事は体力をつけたい！スタミナを高める食事もあわせてご覧ください。
レース前の食事｜エネルギーを満タンにする
前日：糖質多めでグリコーゲンをためる
レース前日は、ごはん・うどん・パスタなどの糖質を多めにして、体にエネルギーをためこむのが基本（カーボローディングの考え方）。脂っこいものや生ものは消化に時間がかかるので控えめに。詳しくは試合前日の栄養戦略（カーボローディング）で解説しています。
当日朝：スタート3〜4時間前に糖質中心で
レース当日は、スタートの3〜4時間前までに食べ終えるのが目安。ごはんやパン、餅、バナナなど消化がよく糖質中心のメニューにし、脂質・食物繊維の摂りすぎは避けます。緊張でお腹が動きにくい子は、おにぎりやバナナ、エネルギーゼリーなど食べやすいものを選びましょう。
レース中・長い練習中の補給
長距離の練習やレースが1時間を超えるときは、途中でエネルギーを補うとバテにくくなります。
- 🍌 すぐ使える糖質を：バナナ・エネルギーゼリー・ラムネなど、消化が軽く糖質を素早く補給できるもの
- 💧 水分・塩分も一緒に：汗で失う水分とナトリウムを、スポーツドリンクなどでこまめに
- 🥤 「のどが渇く前」に少しずつ：一気飲みでなく、少量をこまめに補給する
練習後のエネルギー・疲労回復には練習後の補食おすすめ5選、疲れを翌日に残さないクエン酸活用はクエン酸活用法も役立ちます。
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持久系アスリートが特に気をつけたい栄養
① 鉄不足（スポーツ貧血）に注意
長距離ランナーは足裏の着地の衝撃で赤血球が壊れやすく、汗からも鉄が失われるため、スポーツ貧血が起きやすい競技です。疲れやすい・持久力が落ちたと感じたら鉄不足のサインかも。赤身肉・レバー・あさり・ほうれん草などを意識し、詳しくは鉄分が必要な理由・スポーツ貧血を防ぐ食事をご覧ください。
② エネルギー不足に注意
練習量が多い持久系は消費エネルギーが大きく、食べる量が足りないと成長やコンディションに影響します。とくに「体を軽くしたい」と食事を減らすのは危険。運動量に見合ったエネルギー（主食）をしっかり摂ることが、記録にも成長にも大切です。
③ 走りを支える骨・筋肉の材料も
着地の衝撃をくり返す持久系は、骨や筋肉への負担も大きめ。カルシウム・ビタミンD・たんぱく質をしっかり摂って、疲労骨折などのケガを防ぎましょう。
レース後のリカバリー
走り切ったあとは、使い切ったグリコーゲンの回復と、筋肉の修復が最優先。できれば30分以内に糖質＋たんぱく質（おにぎり＋牛乳、バナナ＋ヨーグルトなど）を補給しましょう。翌日の回復を早める食事は試合翌日のリカバリー食も参考になります。
マラソン・駅伝の食事に関するよくある質問
Q. レース前は何を食べさせればいい？
スタート3〜4時間前までに、ごはん・パン・餅・バナナなど糖質中心で消化のよいものを。脂っこいものや食物繊維の多いものは、お腹が重くなったり張ったりするので避けましょう。直前に小腹がすいたら、エネルギーゼリーやバナナで軽く補います。
Q. 走ると疲れやすい・記録が伸びません。食事で見直す点は？
まず主食（糖質）が足りているかを確認しましょう。エネルギー不足はスタミナ切れの一番の原因です。あわせて鉄不足（スポーツ貧血）も持久系では多いので、疲れやすさが続くなら鉄分の多い食品を意識し、気になるときは医療機関で相談を。
Q. 長距離だから細いほうが速い？食事は減らすべき？
成長期は食事を減らすのは禁物です。エネルギー不足は、記録の停滞だけでなく、身長の伸びや骨・貧血にも悪影響。運動量に見合ってしっかり食べることが、長い目で見て速く・強くなる近道です。
まとめ｜持久系は「糖質を切らさない」が最大のカギ
マラソン・駅伝など持久系スポーツの食事は、ふだんから糖質エネルギーをしっかり蓄え、レース前後で上手に補給することが最大のポイント。加えて、持久系で不足しやすい鉄とエネルギーに気をつければ、後半まで失速せず走り切れる体づくりができます。しっかり食べて、大事なレースで力を出し切りましょう。
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