「後半になると急に動きが落ちてしまう」「90分走り切れない」——そんな悩みを持つサッカーキッズのママは多いのではないでしょうか。
実はこれ、練習量や体力の問題だけでなく、食事の影響が大きいんです。後半にスタミナが切れるのは、エネルギー源が足りなくなっているサインかもしれません。
今回は、管理栄養士ママの視点からサッカーで90分走り続けるための食事戦略を解説します。
90分走り切るために必要な栄養素
サッカーは「断続的高強度運動」と呼ばれるスポーツです。ダッシュと歩きを繰り返しながら90分間動き続けるため、エネルギーを効率よく補給・使う仕組みが必要です。
- 炭水化物（糖質）：筋肉と肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられ、運動中の主要エネルギー源になる
- 鉄分：酸素を全身に運ぶ役割。不足すると後半にガス欠になりやすい
- 水分・電解質：汗で失うと筋力・判断力が落ちる
- たんぱく質：筋肉の維持・修復に欠かせない
試合3日前から始める「スタミナ貯金ごはん」
試合当日だけ食事に気をつけても、エネルギーは十分に蓄えられません。試合3日前からグリコーゲンを体に溜め込む準備が必要です。
3日前〜前日：炭水化物をしっかり摂る
- ごはんの量を普段より1〜2割増やす
- パスタ・うどん・じゃがいもなど糖質の多い食材をプラス
- 脂っこいものは控えて、消化に良いメニューを選ぶ
このように食事内容を調整することを「グリコーゲンローディング（カーボローディング）」と呼びます。プロ選手も取り入れる方法で、ジュニアアスリートでも効果的です。
前日夜：消化に良いメニューで完璧に準備
- 鶏むね肉のシンプルソテー＋ごはん＋みそ汁
- うどん＋温泉卵＋野菜の和え物
- スパゲッティ（トマトソース）＋サラダ
脂質の多い揚げ物・生もの・食物繊維が多い野菜は消化に時間がかかるため、前日は避けましょう。
試合当日の食事タイミング
試合の3〜4時間前に食べる「試合前食」
試合前食は、エネルギーを補充しつつ消化が完了している状態を目指します。
- ごはん（多め）＋鶏むね肉か卵料理＋汁物
- おにぎり2〜3個＋スープ
- バナナ＋ヨーグルト＋おにぎり
試合1時間前：軽い補食でエネルギーをチャージ
- バナナ1本
- おにぎり1個
- スポーツようかん・エネルギーゼリー
胃に負担をかけないよう、量は少なめが基本です。試合直前の大量摂取は逆効果になることがあります。
後半もスタミナを切らさない「ハーフタイム補食」
前半を走り切った後、ハーフタイムの補食は後半のパフォーマンスを大きく左右します。15分という短い時間でできる補給を意識しましょう。
- スポーツドリンク（塩分・糖質を含むもの）
- バナナ・スポーツようかん・エネルギーゼリー
- 一口おにぎり（梅・塩こんぶなど）
ハーフタイムの補食については サッカーのハーフタイムに何を食べさせる？補食5選 で詳しく紹介しています。
ハーフタイムは時間が限られます。すぐ飲めて手が汚れないゼリー飲料と、塩分がとれるスポーツドリンクを用意しておくと安心です。
⚡ アミノバイタル ゼリードリンク ガッツギア（味の素）
250g・200kcal。アミノ酸1,500mg＋カルシウム130mg配合。試合前・ハーフタイムにしっかりエネルギーを補給できる大容量ゼリーです。
💧 ポカリスエット パウダー 1L用×10袋（大塚製薬）
試合・練習の水分補給の定番。アイソトニック飲料で素早く水分・電解質を補給。粉末タイプなので持ち運びに便利です。
試合後30分以内に「リカバリー食」
試合終了後は、失ったエネルギーと筋肉の材料を速やかに補給する「ゴールデンタイム」です。
- おにぎり＋プロテイン入り飲み物
- バナナ＋牛乳
- エネルギーゼリー＋たんぱく質スナック
車移動が多い場合は 練習・試合後の帰り道に食べたい補食は？車内補食の選び方 も参考にしてみてください。
試合直後は食欲がないことも。そんなときはコンパクトなゼリーで、まず糖質だけでも入れておきましょう。
🏃 アミノバイタル ゼリードリンク スーパースポーツ（味の素）
100g・100kcal。アミノ酸3,000mg＋クエン酸1,500mg配合。コンパクトで試合後30分以内のリカバリーに最適です。
まとめ：スタミナは試合3日前から作る
| タイミング | 食事のポイント |
|---|---|
| 試合3日前〜前日 | 炭水化物多めでグリコーゲン蓄積 |
| 試合3〜4時間前 | 消化の良い炭水化物中心の試合前食 |
| 試合1時間前 | バナナ・おにぎりで軽くチャージ |
| ハーフタイム | 塩分入りスポーツドリンク＋補食 |
| 試合直後30分 | 糖質＋たんぱく質でリカバリー |
「後半にバテてしまう」のは、才能や練習量だけの問題ではありません。食事のタイミングと内容を整えるだけで、90分走り続ける体は作れます。ぜひ今日の練習・試合から試してみてください。
炭水化物が大切な理由については 炭水化物を抜いてはいけない！ジュニアアスリートにごはんが必要な理由 でも解説しています。
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