冬の練習・試合の食事はどうする？体を温めスタミナを維持するごはんを管理栄養士ママが解説

冬になると「子どもが寒そうで心配」「試合前に何を食べさせればいいの？」と悩むママは多いですよね。冬の寒い時期は、体温維持のためにエネルギーをより多く消費します。夏とは違う食事の工夫が必要です。この記事では管理栄養士の資格を持つママが、冬の練習・試合前後に最適な食事のポイントを解説します。

冬のジュニアアスリートに起こりやすい体の課題

① エネルギー消費が増える

寒い環境では体温を維持するために基礎代謝が上がり、夏よりもエネルギーを多く消費します。しっかり食べないと体力が続かず、パフォーマンスが低下してしまいます。

② 体が温まりにくく動きが鈍くなる

筋肉は体温が低いと硬くなり、動きのキレが落ちます。ウォームアップだけでなく、食事からも体を温める工夫が大切です。

③ 水分補給がおろそかになりやすい

冬は汗をかいている実感が薄く、水分補給を忘れがちです。しかし実際には呼気や汗で水分は失われています。意識的な水分補給が必要です。水分補給の基本については水分補給の基本！ジュニアアスリートの飲み方・飲み物選びもあわせてご覧ください。

体を温める食材・栄養素

冬の練習・試合前の食事ポイント

試合・練習の1〜2時間前

炭水化物を中心にしっかりとエネルギーを補給します。冬は体を温めるメニューを意識しましょう。

• ✅ 温かいうどん・そば：消化が良く体も温まる
• ✅ 雑炊・おじや：水分とエネルギーを同時に補給できる
• ✅ 豚汁＋ごはん：根菜・豚肉でエネルギーと体温UP

試合・練習の30分前（補食）

• ✅ スープジャーの温かいスープ：体を温めながらエネルギー補給
• ✅ おにぎり＋ホットドリンク：手軽で消化しやすい
• ✅ バナナ＋温かいお茶：素早くエネルギー補給

冬の練習・試合後の食事ポイント

練習・試合後は冷えた体を温めながら、筋肉の修復と疲労回復を促すことが大切です。

• 🍲 鍋料理：たんぱく質・野菜・温かさを一度に摂れる最強メニュー
• 🍜 ラーメン・うどん＋卵・鶏肉：炭水化物＋たんぱく質の組み合わせ
• 🍛 カレーライス（野菜多め）：スパイスが体を温め、栄養もたっぷり
• 🥛 ホットミルク：たんぱく質＋カルシウム。寝る前に飲むと成長ホルモンもサポート

冬の補食はスープジャーが大活躍！

冬の屋外練習・試合では、温かい補食を持参できるスープジャーが非常に便利です。朝に入れておくだけで、昼でも温かい状態をキープできます。スープジャーの活用法についてはこちらも参考に→夏の補食にスープジャーが大活躍

• 🥣 コーンスープ＋おにぎり
• 🥣 豚汁（根菜たっぷり）
• 🥣 クラムチャウダー
• 🥣 卵スープ（溶き卵＋コンソメ）

冬におすすめ！簡単あったかレシピ3選

① 鶏肉と根菜の豚汁風みそ汁

根菜＋鶏肉で体を温めながらたんぱく質も補給。具だくさんでスープだけで栄養がしっかり摂れます。

【材料（3〜4人分）】
・鶏もも肉 150g・大根 1/4本・にんじん 1/2本・ごぼう 1/3本・こんにゃく 1/2枚
・だし 800ml・みそ 大さじ3・しょうが（チューブ）少々

【作り方】
① 野菜・鶏肉を食べやすい大きさに切る
② だし汁で野菜と鶏肉を柔らかくなるまで煮る
③ みそを溶かし、しょうがを加えて完成

② 鮭の石狩鍋風スープ

鮭のDHA・EPAと味噌の旨みが体を温めます。白菜・豆腐・きのこを加えてボリュームUP。

【材料（2〜3人分）】
・生鮭 2切れ・白菜 1/8個・豆腐 1/2丁・しめじ 1/2袋・長ねぎ 1/2本
・だし 600ml・みそ 大さじ2〜3・バター 少々

【作り方】
① だし汁で白菜・しめじ・鮭を煮る
② 豆腐・長ねぎを加えてさらに煮る
③ みそを溶かし、最後にバターを加えて完成

③ 生姜入り卵雑炊

消化に優しく、体の芯から温まる雑炊。練習後に食欲がないときにもぴったりです。

【材料（2人分）】
・ごはん 茶碗2杯・卵 2個・だし 500ml・醤油 大さじ1・みりん 大さじ1・しょうが（チューブ）少々・ねぎ 適量

【作り方】
① だし汁に醤油・みりん・しょうがを加えて温める
② ごはんを加えてひと煮立ちさせる
③ 溶き卵を回し入れ、ふたをして蒸らしたら完成。ねぎをちらす

まとめ

• ❄️ 冬は体温維持のためエネルギー消費が増える→しっかり食べることが大切
• 🍲 体を温める食材（根菜・しょうが・たんぱく質）を積極的に取り入れる
• 🥣 スープジャーで温かい補食を持参する習慣を
• 🏃 練習後は鍋・スープで体を温めながら栄養補給
• 💤 寝る前のホットミルクで成長ホルモンをサポート

冬の食事は「温める」「エネルギーをしっかり摂る」の2つを意識するだけで、子どものパフォーマンスが変わります。ぜひ今日から取り入れてみてください！スタミナを高める食事の詳しい解説は体力をつけたい！ジュニアアスリートのスタミナを高める食事もあわせてどうぞ。

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