はじめに
「今日も炎天下で試合だった…顔も腕も真っ赤で心配」「日焼けした後って、食事で何かできることあるの？」
夏のスポーツシーズン、子どもが強い日差しを浴びて帰ってくるたびに心配になりますよね。わが家の息子も夏の試合後は顔がほかほか…毎年のことながらドキッとします😅
実は、日焼けした後の食事でできることがあります。スキンケアと合わせて、食事からも体の回復をサポートしてあげましょう！管理栄養士ママとして実践していることをお伝えします。
日焼けが体に起こすこと
日焼けは、紫外線が皮膚にダメージを与えることで起こる炎症反応です。見た目が赤くなるだけでなく、体の内側では次のようなことが起きています。
- 活性酸素が大量に発生し、細胞にダメージを与える
- 皮膚の修復のためにビタミンCやタンパク質が消費される
- 炎症で体力が消耗しやすくなる
- 汗で水分・ミネラルが失われている
つまり、日焼けした日は運動の疲れに加えて、皮膚の修復にもエネルギーと栄養素が使われている状態。意識的に補ってあげることが大切です。
日焼けリカバリーに役立つ栄養素
① ビタミンC｜抗酸化＆コラーゲン生成
日焼けで最も消耗しやすい栄養素のひとつ。活性酸素を除去する抗酸化作用と、皮膚の材料となるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
おすすめ食材：ブロッコリー・パプリカ・キウイ・いちご・みかん・レモン
② ビタミンE｜細胞を守る抗酸化ビタミン
ビタミンEも強い抗酸化作用を持ち、紫外線によるダメージから細胞を守ってくれます。ビタミンCと一緒にとると、相乗効果でより効果的です✨
おすすめ食材：アーモンド・かぼちゃ・アボカド・うなぎ・モロヘイヤ
③ タンパク質｜皮膚の修復材料になる
皮膚はタンパク質でできています。日焼けで傷ついた皮膚を修復するために、タンパク質はしっかり補給してあげましょう。スポーツの疲労回復にも同時に役立ちます💪
おすすめ食材：鶏肉・卵・豆腐・納豆・魚・牛乳
④ β-カロテン｜皮膚を紫外線から守る
β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚の健康を維持してくれます。日焼け後のケアだけでなく、普段から続けることで皮膚が紫外線に強くなるとも言われています。
おすすめ食材：にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・トマト・ブロッコリー
⑤ 水分＋ミネラル｜失った分をしっかり補う
炎天下での運動後は、汗で大量の水分とナトリウム・カリウムなどのミネラルが失われています。帰宅後すぐに水分補給を。スポーツドリンク（薄めたもの）や味噌汁も効果的です😊
日焼けした日の夕ごはん例
「今日は日差しが強かったな」という日に意識したい、簡単な夕ごはんの組み合わせです。特別な料理じゃなくて大丈夫！いつものごはんに一品プラスするイメージで😊
- ごはん＋鶏肉のソテー＋かぼちゃのみそ汁＋ブロッコリーのサラダ
- ごはん＋焼き魚＋トマトとアボカドのサラダ＋みそ汁
- ごはん＋豆腐と卵の炒め物＋にんじんのきんぴら＋みそ汁
デザートにキウイやみかんをプラスすると、ビタミンCも手軽に補えますよ🍊
食事で補いきれない日はサプリをプラス
「今日はあまり野菜が食べられなかった…」という日や、試合続きで疲れているときは、サプリメントで手軽に補うのもひとつの方法です。
このチュアブルタイプはぶどう風味で子どもが喜んで食べてくれます😊 ビタミンCとビタミンDがまとめて補えて、乳酸菌も入っているので腸活にも◎。日焼けした日のリカバリーにぴったりの一品です。
まとめ
- 日焼けは炎症反応で、ビタミンCやタンパク質が消耗される
- ビタミンC・E・β-カロテン・タンパク質を意識して補給しよう
- 帰宅後すぐの水分＋ミネラル補給も忘れずに
- 特別な料理より、いつものごはんに野菜＋果物をプラスするだけでOK
スキンケアも大事ですが、食事からのケアも一緒にしてあげると、体の回復がより早まりますよ🌟 夏の試合シーズン、食事でもお子さんをしっかりサポートしてあげましょう😊
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