水分補給はパフォーマンスに直結する
「試合中に足がつった」「後半になると動きが鈍くなる」そんな経験はありませんか？実はその原因のひとつが水分不足かもしれません。
人間の体の約60〜70%は水分でできており、特に子どもは大人よりも体内の水分比率が高く、脱水になりやすい体質です。スポーツをする子どもは汗をかくことで急速に水分を失うため、こまめな補給が非常に重要です。
体重のわずか2%の水分が失われるだけで、運動パフォーマンスが低下すると言われています。のどが渇いたと感じた時点ですでに脱水が始まっているため、「渇く前に飲む」習慣が大切です。
スポーツ少年に起こりやすい脱水のサイン
お子さんの様子をチェックしてみましょう。以下のサインが出ていたら水分補給が足りていないかもしれません。
- 口や唇が乾いている
- 尿の色が濃い黄色になっている
- 頭痛やめまいがある
- 体がだるく、疲れやすい
- 集中力が続かない
- 足がつりやすい
尿の色はわかりやすい脱水チェックの方法です。薄い黄色〜透明に近い色が理想で、濃い黄色や褐色に近い場合は水分不足のサインです。
スポーツ中の水分補給タイミングと量の目安
練習・試合前
運動の2時間前までに250〜500mlを目安に飲んでおきましょう。一気飲みせず、少しずつ補給するのがポイントです。
練習・試合中
15〜20分ごとに150〜200mlを目安に補給します。スポーツの途中でこまめに飲む習慣をつけることが大切です。夏場や激しい運動の場合はさらに多く必要です。
練習・試合後
運動後は失った水分＋αの補給が必要です。水分と一緒にバナナなどの補食を摂ると回復効果がさらに高まります。体重が運動前より減っていれば、その分が失われた水分量の目安になります。運動後30分以内にしっかり補給しましょう。
何を飲む？シーン別・飲み物の選び方
✅ 普段の練習・短時間の運動：水か麦茶
普段の練習や1時間以内の運動なら水・麦茶で十分です。カフェインを含まない麦茶はミネラルも含まれており、子どものスポーツドリンクとして最適です。冷たすぎると胃腸に負担がかかるので、常温〜少し冷やした程度がベストです。
✅ 長時間・激しい運動・夏場：スポーツドリンク
1時間を超える運動や、真夏の炎天下での練習・試合ではスポーツドリンクが活躍します。汗と一緒に失われるナトリウム・カリウムなどの電解質を補給できるため、水だけより効率よく水分を体に吸収させることができます。
ただし市販のスポーツドリンクは糖分が多めのものもあるため、薄めて飲む（水で2倍程度に希釈）か、経口補水液タイプのものを選ぶのがおすすめです。
粉末タイプのスポーツドリンクなら、必要な量だけ水に溶かして使えるので経済的でおすすめです。ポカリスエットの粉末は薄めに作ることで糖分も調整でき、子どもにも安心して飲ませられます。
大塚製薬 ポカリスエット 1L 粉末 74g×5袋入×10箱セット スクイズボトル2個付き 熱中症対策 水分補給
❌ 避けたい飲み物
- 炭酸飲料・ジュース：糖分が多く水分補給には不向き
- お茶・コーヒー：カフェインが利尿作用を促し逆効果になることも
- エナジードリンク：子どもには成分が強すぎる場合があるため注意
手作りスポーツドリンクのレシピ
市販品が心配な方には、家庭で簡単に作れるスポーツドリンクがおすすめです。
📝 手作りスポーツドリンク（500ml分）
- 水 … 500ml
- 塩 … ひとつまみ（約0.5〜1g）
- 砂糖またははちみつ … 大さじ1〜2
- レモン汁 … 大さじ1（お好みで）
すべてをよく混ぜるだけで完成です。塩分で電解質を補い、糖分でエネルギーを素早く補給できます。レモン汁を加えるとビタミンCも摂れて一石二鳥です！
毎回の練習に水筒を持参するなら、真夏でも冷たさをキープできる大容量タイプがおすすめです。我が家でも愛用している2Lの真空断熱スポーツジャグは、持ち手がしっかりしていて持ち運びも楽々です！
サーモス 水筒 真空断熱スポーツジャグ 2L FJQ-2000 【サーモス(THERMOS)】
また、汗で失われる塩分補給には塩分タブレットが便利です。カバンやクーラーボックスに常備しておくと、真夏の練習・試合で大活躍します！
カバヤ 塩分チャージタブレッツ 81g×4袋 塩分補給 熱中症対策
まとめ：「渇く前に飲む」習慣を親子でつけよう
水分補給は食事と同じくらい大切なパフォーマンスサポートです。ポイントをまとめると：
- のどが渇く前にこまめに飲む
- 普段の練習は水か麦茶でOK
- 長時間・夏場はスポーツドリンクを活用
- 尿の色で脱水チェックをする習慣を
- 炭酸・エナジードリンクは控える
毎回の練習に水筒を持参する習慣は、子ども自身が「自分の体を管理する力」を育てることにもつながります。食事全体で体をサポートしたい方はスポーツ少年の食事戦略記事もあわせてご覧ください。ぜひ親子で水分補給の習慣を見直してみてください⚽
夏場の水分補給は熱中症対策にも直結します。食事からの熱中症対策については熱中症対策は食事から！夏ごはんのポイントもあわせてご覧ください。
試合中の足攣り予防のための食事については、試合中に足が攣る！スポーツ少年の足攣り予防は食事から？管理栄養士ママが解説もあわせてご覧ください。
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