夏になると増えてくる遠征や合宿。子どもにとっては大切な経験の場ですが、ママとしては「食事はどうすればいいの？」「栄養が偏らないか心配…」と不安になることも多いのではないでしょうか。
いつもと違う環境での食事管理は難しいからこそ、事前の準備と知識がとても大切です。この記事では、遠征・合宿中の食事で気をつけたいポイントを管理栄養士ママがわかりやすく解説します。
遠征・合宿中の食事で気をつけたいこと
遠征・合宿では、食事環境がいつもと大きく変わります。
- 給食や家の食事と違い、栄養バランスが偏りやすい
- 暑さで食欲が落ちやすく、エネルギー不足になりやすい
- 水分・塩分の消耗が激しくなる
- 慣れない食事でお腹の調子を崩すことがある
- 複数日にわたる場合、疲労が蓄積しやすい
これらに対応するため、出発前の準備と現地での食べ方を意識することが大切です。
遠征・合宿前に準備しておくこと
① 補食をしっかり用意する
食事だけでは補えないエネルギーをカバーするために、補食の準備は必須です。以下のものを持たせると安心です。
- エネルギー補給：おにぎり・バナナ・カステラ・補食用ゼリー
- たんぱく質補給：チーズ・小魚スナック・プロテインバー
- 水分・塩分補給：スポーツドリンク粉末・塩タブレット・梅干し
個包装のものや常温保存できるものを選ぶと、持ち運びや管理がしやすくなります。
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② 水筒・保冷グッズを準備する
夏の遠征では水分補給が命綱です。熱中症対策についてはこちらの記事もあわせてご覧ください。保冷力の高い大容量水筒を用意し、スポーツドリンクや水をしっかり持たせましょう。練習・試合の合間にこまめに飲む習慣をつけておくことも大切です。
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③ 胃腸の調子を整えておく
出発前の数日間は、暴飲暴食を避けて胃腸に優しい食事を心がけましょう。ヨーグルト・発酵食品を積極的に摂って腸内環境を整えておくと、現地での体調管理がしやすくなります。
遠征・合宿中の食事のポイント
① 朝ごはんは必ず食べる
遠征中は特に朝ごはんが重要です。試合・練習が午前中から始まることも多いため、起床後できるだけ早く食べましょう。会場によっては食事が十分でない場合もあるので、バナナやおにぎりなど持参の補食で補うことも大切です。
② 糖質・たんぱく質・野菜をバランスよく
遠征先の食事（旅館・ホテル・弁当）は味が濃かったり、野菜が少なかったりすることがあります。出てきたものをできるだけバランスよく食べることを意識させましょう。野菜が少ないと感じたら、持参した補食で補うのも手です。
③ こまめな水分補給を忘れない
夏の遠征では、気づかないうちに大量の汗をかいています。のどが渇く前にこまめに飲む習慣が大切です。水だけでなく、塩分・ミネラルを含むスポーツドリンクを上手に組み合わせましょう。水分補給の基本についてはこちらの記事もご覧ください。
④ 複数日の場合は疲労回復を意識する
合宿など複数日にわたる場合は、毎日の疲労回復が翌日のパフォーマンスを左右します。夕ごはんにはたんぱく質＋糖質をしっかり摂り、早めに就寝することが大切です。補食として練習後すぐにバナナ＋牛乳を摂るのもおすすめです。練習後の補食について詳しくはこちらの記事もあわせてどうぞ。
⑤ 初めて食べるものは避ける
遠征先でご当地グルメや初めての食品を試したくなることもありますが、お腹の調子が崩れるリスクがあります。試合・練習がある期間中は、慣れた食品を中心に食べるよう子どもに伝えておきましょう。
遠征中のお弁当を持参する場合の注意点
ママが手作りのお弁当を持参する場合は、夏の食中毒に十分注意が必要です。
- よく加熱する：生ものや半熟は避け、しっかり火を通す
- 水分の多いおかずを避ける：煮物の汁気はよく切る
- 酢・梅・しょうがを活用：抗菌効果があり、傷みにくくなる
- 保冷剤をしっかり使う：お弁当箱の上に保冷剤を置く
- ごはんは温かいまま詰めない：必ず冷ましてから蓋をする
遠征後の回復食も大切
遠征・合宿から帰ってきた後も、体のケアを忘れずに。帰宅後は水分補給をしながら、消化に良い食事でゆっくり体を回復させましょう。
おすすめの回復食：うどん・雑炊・豆腐の味噌汁・ヨーグルト・バナナ
激しい運動で消耗したグリコーゲン（体のエネルギー）の回復には2〜3日かかります。遠征後もしっかり食事を摂ることが、次の練習に向けた体づくりにつながります。
まとめ
- 遠征・合宿前に補食・水分・保冷グッズをしっかり準備する
- 朝ごはんは必ず食べ、糖質＋たんぱく質＋野菜を意識する
- こまめな水分補給と塩分補給を忘れずに
- 複数日の場合は夕ごはんでの疲労回復を意識する
- 初めての食品は避けて、いつも食べ慣れたものを中心に
- 帰宅後も回復食でしっかりケアを
準備をしっかりすれば、遠征・合宿も怖くない！子どもが全力でスポーツを楽しめるよう、食事の面からサポートしてあげましょう😊
遠征・合宿でコンビニを利用する機会も多いですよね。コンビニ食をジュニアアスリートに上手に活用する方法もあわせてご覧ください。
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