「うちの子、すぐバテてしまって…」「試合の後半になると動けなくなる」——そんなお悩みを持つママは多いのではないでしょうか。スポーツでの体力・スタミナは、練習だけでなく毎日の食事によって大きく左右されます。管理栄養士ママの視点から、ジュニアアスリートの体力をつけるための食事のポイントをわかりやすく解説します。
体力（スタミナ）をつくる栄養素4つ
① 糖質——スタミナのメインエネルギー源
体を動かすときの主なエネルギーは糖質です。糖質は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられ、運動中に使われます。
- グリコーゲンの量が多いほど、長時間動き続けられる
- 糖質が不足すると、後半に失速する原因になる
- ✅ ごはん・パン・うどん・バナナなどから毎食しっかり補給
② 鉄分——酸素を筋肉へ届けてスタミナアップ
鉄分は血液中のヘモグロビンの材料になり、筋肉に酸素を届ける役割を担います。成長期のジュニアアスリートは特に不足しやすいので注意が必要です。
- 鉄分不足 → 酸素がうまく運ばれない → 疲れやすい・息切れしやすい
- ✅ 赤身肉・レバー・あさり・ほうれん草などを意識して食べる
- ✅ ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ
鉄分の摂り方について詳しくは、鉄分が豊富な食材＆献立集もあわせてご覧ください。
🍚 ふりかけ鉄之助＋亜鉛
ごはんにかけるだけで鉄分・亜鉛を補給できる栄養ふりかけ。スタミナ不足の原因になりやすい鉄分を手軽に摂れます。6種類の味で飽きずに続けられます。
③ ビタミンB群——エネルギー代謝を助ける
ビタミンB1・B2などのビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える「代謝の回転率」を上げる栄養素です。
- ビタミンB群が不足するとエネルギーをうまく使えず疲れやすい体になる
- ✅ 豚肉・卵・大豆製品・玄米などに豊富に含まれる
④ たんぱく質——疲れにくい筋肉をつくる
たんぱく質は筋肉の材料です。筋肉量が増えると同じ動きでも疲れにくくなり、スタミナが向上します。
- ✅ 鶏むね肉・魚・卵・豆腐・牛乳を毎食意識して取り入れる
- 特に練習後30分以内の補給で、筋肉の修復と成長が促進される
体力をつける食事の3つのポイント
ポイント① 毎食ごはんをしっかり食べる
糖質（ごはん）の量が体力に直結します。スポーツをする子どもは普通の子どもより多めのごはんが必要です。
- ❌ 「ごはんは太る」と減らすのは逆効果
- ✅ お茶碗に大盛り1〜2杯を目安に毎食食べる
ポイント② 補食でグリコーゲンを補充する
練習前と練習後の補食が体力キープの鍵です。
- 練習前 → おにぎり・バナナで糖質を補給
- 練習後 → たんぱく質＋糖質の組み合わせで回復を促す
- 翌日の練習でも高いパフォーマンスを発揮できる
補食の選び方については、疲労回復に効く！練習後の補食おすすめ5選もあわせてご覧ください。
🍡 井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個
マルトデキストリン配合でゆっくりエネルギーが持続。片手でキャップを外してそのまま食べられるチューブタイプ。練習バッグに入れておける常備補食として、試合の合間やハーフタイムにもおすすめです。
⚡ 森永製菓 inゼリー ジュニアエネルギー ぶどう味 180g×6個
ブドウ糖をすばやく補給できるゼリー飲料。練習・試合の合間にサッと飲めて、スタミナ切れを防ぎます。カルシウム・鉄・ビタミンも配合で成長期の栄養補給も同時にできます。
🍫 カロリーメイト ブロック アソートセット
練習・試合前後の手軽なエネルギー補給に。炭水化物・たんぱく質・ビタミンをバランスよく含み、スタミナ維持をサポートします。アソートセットで飽きずに続けられます。
ポイント③ 朝ごはんを抜かない
朝食は1日のエネルギーの出発点です。
- 朝食抜き → グリコーゲンが枯渇した状態で練習 → スタミナが大幅に低下
- ✅ 時間がないときでも「おにぎり1個＋牛乳」だけでも食べる習慣を
体力をつける1日の食事例
| 食事 | 内容 |
|---|---|
| 🌅 朝ごはん | ごはん大盛り・卵料理・納豆または豆腐の味噌汁・牛乳 |
| 🍱 昼ごはん（お弁当） | ごはん多め・鶏むね肉or魚・野菜・小魚スナック |
| ⚡ 練習前補食 | おにぎり1〜2個＋バナナ |
| 💪 練習後補食 | 牛乳＋ゆで卵orヨーグルト |
| 🌙 夕ごはん | ごはん多め・赤身肉or魚・ほうれん草の炒め物（鉄分＋ビタミンC）・豆腐の味噌汁 |
練習前の補食や遠征のバッグにひとつ入れておくと便利なのがカロリーメイトです。糖質・たんぱく質・ビタミンをバランスよく補給でき、素早いエネルギーチャージに役立ちます。
鉄分補給を毎日の食事に無理なく取り入れるなら、ふりかけが手軽でおすすめです。ごはんにかけるだけで鉄分・亜鉛を補給できます。
体力づくりには水分・電解質補給も欠かせません。練習中や練習後にポカリスエットで素早く補給しましょう。
万が一怪我をしてしまったときも、食事でしっかりサポートすることが大切です。怪我をしたときの食事の記事も参考にしてください。
マラソン・駅伝など持久系スポーツに特化した食事はマラソン・駅伝をがんばるジュニアアスリートの食事｜長距離を走り切るエネルギー戦略で解説しています。
まとめ
ジュニアアスリートの体力づくりには、糖質・鉄分・ビタミンB群・たんぱく質の4つの栄養素が重要です。
- 毎食ごはんをしっかり食べてグリコーゲンを補充する
- 鉄分・ビタミンB群・たんぱく質を意識して摂る
- 練習前後の補食でエネルギーと回復をサポート
- 朝ごはんを絶対に抜かない
- 水分・電解質補給もこまめに行う
「最後まで走り切れる体」は、毎日の食卓から作られます。ぜひ今日から取り組んでみてください！
食事のタイミングで体力をさらに高めたい方は、食事のタイミングで筋肉が変わる！もあわせてご覧ください。
スタミナの土台となる炭水化物の重要性については炭水化物を抜いてはいけない！もあわせてご覧ください。
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