こんにちは、管理栄養士ママのyukaです。
「練習から帰ってきたらすぐごはんを食べさせたい、でも毎日料理する余裕がない…」
そんなスポーツキッズのママに、ぜひ取り入れてほしいのが週末の作り置きです。
週末にまとめて作っておくだけで、平日の夕食準備がぐっと楽になります。しかも、ジュニアアスリートに必要なたんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかり確保できます。
この記事では、管理栄養士ママの視点でジュニアアスリートに最適な作り置きおかず5選と、週末2時間で完成する段取りプランを紹介します。
なぜ作り置きがスポーツキッズの家庭に向いているのか
練習後はすぐ食べさせたい
激しい練習のあと、体はすぐに栄養補給を必要としています。特に練習後30〜45分以内にたんぱく質と糖質を摂ることで、筋肉の修復とグリコーゲンの回復が効率よく進みます。
「帰ってきてから料理する」では、この大事な時間に間に合いません。作り置きがあれば、帰宅後すぐにごはんを出せます。
栄養バランスを整えやすい
作り置きを複数種類用意しておくと、たんぱく質・野菜・ミネラルを自然と組み合わせられます。毎日一から献立を考えなくても、バランスの取れた食事が実現します。
作り置きに向く食材・向かない食材
すべての食材が作り置きに適しているわけではありません。選ぶ食材を間違えると、食感が落ちたり傷みやすくなります。
◯ 作り置き向きの食材
- 鶏むね肉・鶏もも肉：たんぱく質が豊富で冷凍保存も◎
- 豚こま・豚バラ：ビタミンB1が多く疲労回復に効果的
- 根菜類（にんじん・ごぼう・れんこん）：煮物にすると日持ちしやすい
- 大豆製品（ひじき・ゆで大豆）：鉄・カルシウムを手軽に補える
- ゆで卵：たんぱく質を手軽に追加できる万能おかず
△ 作り置きに向かない食材
- 葉物野菜（ほうれん草・キャベツ）：時間が経つと水分が出て食感が落ちる
- 揚げ物：べちゃっとなりやすい（揚げ直せばOK）
- 豆腐：水分が出てぼそぼそになりやすい
週末2時間でできる！おすすめ作り置きおかず5選
① 鶏むね肉のサラダチキン
なぜジュニアアスリートに◎？
高たんぱく・低脂肪の代表食材。そのまま食べてもよし、ほぐしてサラダや丼にしてもよし、使い勝手抜群です。
材料（作りやすい量）
- 鶏むね肉：2枚（約600g）
- 塩：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- オリーブオイル：大さじ1
- にんにく（すりおろし）：少々
作り方
- 鶏むね肉をフォークで数か所刺し、塩・砂糖・オリーブオイル・にんにくをよく揉み込む
- 保存袋に入れて30分〜1時間おく
- 沸騰したお湯に入れ、再沸騰したら火を止めてふたをし、30分そのまま置く
- 粗熱が取れたらスライスして完成
保存：冷蔵3日・冷凍2週間
② 豚肉と根菜の煮物
なぜジュニアアスリートに◎？
豚肉のビタミンB1が疲労回復を助け、根菜の食物繊維が腸内環境を整えます。練習が続く週にぴったりの一品です。
材料（4〜5人分）
- 豚こま切れ肉：200g
- にんじん：1本
- ごぼう：1/2本
- こんにゃく：1枚
- だし：300ml
- 醤油・みりん・砂糖：各大さじ2
作り方
- ごぼうはささがき、にんじんは乱切り、こんにゃくはちぎって下茹でする
- 鍋に油を熱し、豚肉を炒める
- 野菜・こんにゃくを加えてさらに炒め、だし・調味料を加える
- 落としぶたをして中火で20分煮る
保存：冷蔵4日・冷凍2週間
③ ひじきの煮物
なぜジュニアアスリートに◎？
カルシウム・鉄・食物繊維が一度に摂れる栄養の塊。特にスポーツ貧血が心配な子には積極的に食べさせたい一品です。
材料（4〜5人分）
- 乾燥ひじき：20g
- 油揚げ：1枚
- にんじん：1/2本
- 大豆（水煮缶）：100g
- 醤油・みりん・砂糖：各大さじ1.5
- ごま油：小さじ1
作り方
- ひじきは水で戻し、油揚げ・にんじんは細切りにする
- ごま油で炒め、大豆・調味料を加える
- 水分が飛ぶまで中火で10〜15分煮る
保存：冷蔵4日・冷凍2週間
④ かぼちゃのそぼろ煮
なぜジュニアアスリートに◎？
かぼちゃの糖質でエネルギー補給、鶏そぼろのたんぱく質で筋肉づくり。見た目も彩りが良く、お弁当にも大活躍します。
材料（4〜5人分）
- かぼちゃ：1/4個（約400g）
- 鶏ひき肉：150g
- だし：200ml
- 醤油・みりん：各大さじ1.5
- 砂糖：大さじ1
作り方
- かぼちゃは一口大に切る
- 鍋で鶏ひき肉を炒め、かぼちゃを加える
- だし・調味料を加え、ふたをして中火で15分煮る
- かぼちゃが柔らかくなったら完成
保存：冷蔵3日・冷凍2週間
⑤ ゆで卵のだし漬け
なぜジュニアアスリートに◎？
1個で約6gのたんぱく質が摂れる手軽な補給源。だし漬けにすることで味が染みて、そのままでも弁当のおかずにも使えます。
材料（作りやすい量）
- 卵：6〜8個
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 水：大さじ3
作り方
- 卵は沸騰したお湯で7分ゆでて半熟にし、殻をむく
- 醤油・みりん・水を混ぜて漬けダレを作る
- 保存袋に卵と漬けダレを入れ、冷蔵庫で半日以上漬ける
保存：冷蔵4日（冷凍は不向き）
冷蔵・冷凍の保存期間と使い回し方
| おかず | 冷蔵 | 冷凍 |
|---|---|---|
| サラダチキン | 3日 | 2週間 |
| 豚肉と根菜の煮物 | 4日 | 2週間 |
| ひじきの煮物 | 4日 | 2週間 |
| かぼちゃのそぼろ煮 | 3日 | 2週間 |
| ゆで卵のだし漬け | 4日 | 不向き |
🧊 ジップロック フリーザーバッグ M（冷凍保存用）
冷凍作り置きに欠かせない保存袋。ジッパーでしっかり密閉でき、においや霜がつきにくい。小分けして冷凍するのに最適です。
アレンジ活用例
サラダチキン
→ ほぐしてチャーハン・パスタ・サラダに。スープに加えてもOK。
豚肉と根菜の煮物
→ 翌日はそのまま丼に。汁ごと雑炊にしても◎。
ひじきの煮物
→ 炊き込みごはんの具に。卵焼きに混ぜても栄養アップ。
かぼちゃのそぼろ煮
→ ごはんにのせてそぼろ丼に。スープに入れてかぼちゃスープへアレンジ。
週末2時間でできる！段取りモデルプラン
一度に5品を効率よく作る流れをご紹介します。
| 時間 | 作業内容 |
|---|---|
| 0:00〜0:15 | 食材をすべて切る（下準備） |
| 0:15〜0:30 | サラダチキンを湯に入れてそのまま置く、ゆで卵をゆでる |
| 0:30〜0:45 | 豚肉と根菜の煮物を鍋にかける |
| 0:45〜1:00 | ひじきの煮物を作る |
| 1:00〜1:15 | かぼちゃのそぼろ煮を作る |
| 1:15〜1:30 | ゆで卵を漬けダレに漬ける、容器に移して保存 |
| 1:30〜2:00 | 片付け・冷まして冷蔵・冷凍へ |
複数の鍋を同時に使うことで、2時間以内に5品が完成します。
🥡 iwaki 耐熱ガラス保存容器セット（電子レンジ・食洗機対応）
電子レンジ・食洗機・冷凍対応の耐熱ガラス容器。作り置きをそのまま温めて食卓へ出せる、忙しいスポーツキッズのママの定番アイテムです。
まとめ
週末に作り置きをしておくと、平日の「練習後すぐごはん」が格段に楽になります。
今回紹介した5品は、どれもジュニアアスリートに必要な栄養素をしっかりカバーしています。
- たんぱく質：サラダチキン、ゆで卵のだし漬け
- 疲労回復：豚肉と根菜の煮物
- 鉄・カルシウム：ひじきの煮物
- エネルギー＋たんぱく質：かぼちゃのそぼろ煮
「毎日バランスよく作らなきゃ」と頑張りすぎなくていいんです。週末2時間で仕込んでおけば、あとは温めてごはんにのせるだけ。
ぜひ今週末から試してみてください！
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