炭水化物を抜いてはいけない！ジュニアアスリートにごはんが必要な理由を管理栄養士ママが解説

「炭水化物は太るから減らした方がいい？」「糖質制限って子どもにもいいの？」——大人のダイエット情報が広まる中、ジュニアアスリートのお子さんを持つママからよく聞かれる疑問です。しかし結論からいうと、成長期のジュニアアスリートが炭水化物を抜くのは絶対にNGです。この記事では管理栄養士の資格を持つママが、炭水化物を抜いてはいけない理由と正しい炭水化物の摂り方を解説します。

炭水化物（糖質）はジュニアアスリートの主要エネルギー源

炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、筋肉・脳・神経系のエネルギー源として使われます。特にサッカーのような瞬発力・持久力が求められるスポーツでは、炭水化物の供給が非常に重要です。

炭水化物を抜くと起こる5つの問題

① 集中力・判断力が落ちる

脳はブドウ糖しかエネルギー源として使えません。炭水化物不足になると脳へのエネルギー供給が不足し、試合中の瞬時の判断力・集中力が低下します。

② スタミナ切れが起きやすくなる

筋肉のグリコーゲン（炭水化物の貯蔵形態）が不足すると、練習・試合の後半でスタミナが切れる原因になります。「後半になると動けなくなる」という子は炭水化物不足の可能性があります。スタミナを高める食事の全体像は体力をつけたい！ジュニアアスリートのスタミナを高める食事もご覧ください。

③ 筋肉が分解される

エネルギーが不足すると体はたんぱく質（筋肉）をエネルギーとして使い始めます。つまり炭水化物を抜くと、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうのです。

④ 成長が妨げられる

成長期の子どもはエネルギーを大量に必要とします。炭水化物が不足すると成長に必要なエネルギーが足りなくなり、身長の伸びや体づくりに影響が出ることがあります。

⑤ 疲労回復が遅くなる

練習後に炭水化物を摂ることで筋肉のグリコーゲンが回復します。炭水化物不足の状態では回復に時間がかかり、翌日の練習のパフォーマンスにも影響します。食べるタイミングについては食事のタイミングで筋肉が変わる！もあわせてご覧ください。

ジュニアアスリートに必要な炭水化物の量の目安

ジュニアアスリート（小学生高学年〜中学生）の1日のエネルギー必要量は、活動量によって異なりますが一般的な目安は以下の通りです。

炭水化物は「質」も大切！おすすめの食品

• ✅ 白米・玄米：消化しやすく即効性のあるエネルギー源。玄米はビタミンB群も豊富
• ✅ うどん・そば：消化が良く試合前日・当日朝に最適
• ✅ おにぎり：手軽に食べられる補食の定番
• ✅ バナナ：素早く吸収されるエネルギー源。練習30分前の補食に◎
• ✅ 食パン・ロールパン：朝食に取り入れやすい。全粒粉のものはビタミンB群も豊富

炭水化物と他の栄養素を組み合わせて効果UP！

炭水化物は単独で摂るよりも、他の栄養素と組み合わせることで効果が高まります。

• 🍚＋🥩 炭水化物＋たんぱく質：筋肉の修復を助ける最強コンビ（例：ごはん＋鶏肉）
• 🍚＋🥦 炭水化物＋ビタミンB群：エネルギー代謝を効率化（例：玄米・豚肉・納豆）
• 🍌＋🥛 炭水化物＋カルシウム：練習後の補食に最適（例：バナナ＋牛乳）

まとめ

• 🍚 炭水化物は脳・筋肉の主要エネルギー源。ジュニアアスリートには絶対に必要
• ❌ 炭水化物不足は集中力低下・スタミナ切れ・筋肉分解・成長障害の原因に
• 🍙 毎食ごはんをしっかり食べて、補食にもおにぎり・バナナを活用しよう
• 💪 炭水化物＋たんぱく質の組み合わせで筋肉修復＆体づくりを効率化
• 🚫 大人の糖質制限を子どもに当てはめるのはNG！

「炭水化物＝太る」というイメージは大人のダイエット理論。成長期のジュニアアスリートには毎食しっかりごはんを食べることが、最高のパフォーマンスへの近道です。ぜひ今日からごはんをしっかり食べさせてあげてください！練習後の補食活用については疲労回復に効く！練習後の補食おすすめ5選もあわせてどうぞ。

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