スポーツをする女の子の生理と食事｜月経不順を防ぐ栄養を管理栄養士ママが解説

こんにちは、管理栄養士ママのyukaです。

「最近、生理が来なくなった」「周期がバラバラになった」——スポーツをしている女の子のお母さんからこういった相談をいただくことがあります。

実は、激しい運動と食事の不足が重なると月経不順・無月経が起こりやすくなります。これは単なる「疲れ」ではなく、体からの大切なサインです。

スポーツと月経の関係

なぜ運動すると月経が乱れるのか

月経を維持するにはある程度の体脂肪率とエネルギーが必要です。激しいトレーニングで消費エネルギーが増えるのに対して食事量が足りないと、体は「生きること」を優先して月経機能を停止させます。

これは、体が「エネルギーが足りない」と感じると、体を守るために生殖機能に関わるホルモンの分泌をひかえてしまうために起こると考えられています。つまり月経の乱れは、エネルギー不足のサインでもあるのです。

月経不順・無月経が続くとどうなる？

月経が止まると女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下します。エストロゲンは骨を守る働きがあるため、分泌が減ると骨密度が急激に低下し、疲労骨折のリスクが高まります。

さらに、閉経後の女性のような骨の状態が成長期に起きることで、将来的な骨粗しょう症リスクにもつながります。

こんなサインは「食事を見直すタイミング」

次のようなサインが見られるときは、エネルギーや栄養が足りていないかもしれません。まずは食事をしっかりとることを見直してみましょう。

• 体重が急に減った
• 食事の量を意図的に減らしている
• 生理がしばらく来ない・周期が安定しない
• 疲れやすい・体が重いと感じる

とくに生理がしばらく来ない状態が続くときは、一人で抱え込まず、おうちの人など身近な大人に気持ちを伝えてくださいね。しっかり食べて体を大切にすることが、いちばんの土台になります。

ホルモンバランスを整える食事のポイント

①まずエネルギーを十分に摂る

月経を回復させる最も大切なことは食事量を増やすことです。「太りたくない」という気持ちはわかりますが、月経が止まっているということは体がエネルギー不足のサインを出しています。まずはご飯・パン・麺などの糖質を減らさず、しっかり食べることを意識してください。

②良質な脂質を摂る

女性ホルモンはコレステロールを材料に作られます。脂質を極端に制限すると、ホルモンの材料が不足してしまいます。

• 🥑 アボカド：良質な脂質＋ビタミンE
• 🐟 青魚（さば・いわし）：オメガ3脂肪酸でホルモンバランスをサポート
• 🌰 ナッツ類：ビタミンE・亜鉛・マグネシウムが豊富
• 🫒 オリーブオイル：加熱調理にも使いやすい

③亜鉛・マグネシウムでホルモン産生をサポート

亜鉛は女性ホルモンの合成に関わるミネラルです。牡蠣・牛赤身肉・豚レバー・カシューナッツなどに多く含まれます。マグネシウムはホルモンバランスを調整する酵素の働きをサポートします。豆類・ナッツ・海藻・玄米などから摂りましょう。

④ビタミンB6で月経前症状を和らげる

ビタミンB6はホルモンバランスの調整に関わり、月経前のイライラ・むくみ・頭痛を和らげる効果が期待されています。鶏むね肉・まぐろ・バナナ・さつまいもなどに多く含まれます。

⑤カルシウムで骨を守る

エストロゲンが低下すると骨密度が落ちやすくなります。牛乳・ヨーグルト・チーズ・小松菜・ししゃもなどのカルシウムを毎日意識して摂りましょう。ビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。

月経を守る1日の食事例

朝食

ごはん＋目玉焼き＋小松菜とじゃこの炒め物＋牛乳

ポイント：じゃこはカルシウムが豊富。小松菜と合わせることで鉄分＋カルシウムをダブルで補給できます。牛乳のビタミンDがカルシウムの吸収をサポートします。

昼食

さばの味噌煮定食（ごはん・味噌汁・副菜）

ポイント：さばはDHA・EPAが豊富でホルモンバランスの材料となる良質な脂質を含みます。ごはんをしっかり食べてエネルギーを確保することが月経維持の基本です。

補食

バナナ＋ヨーグルト＋カシューナッツひとつかみ

ポイント：カシューナッツは亜鉛・マグネシウムが豊富でホルモン産生をサポート。バナナはビタミンB6を含み、月経前の不調を和らげる効果が期待できます。

夕食

鶏むね肉のソテー＋アボカドサラダ＋根菜の煮物＋ごはん

ポイント：アボカドの良質な脂質＋ビタミンEがホルモンバランスをサポート。根菜の煮物で食物繊維を補い、腸内環境を整えることでホルモンの代謝を助けます。就寝前にたんぱく質をしっかり摂ることで成長ホルモンの分泌も促されます。

まとめ

月経は女子アスリートの「健康のバロメーター」です。月経が乱れているということは、体が何かのサインを出しています。

• エネルギーをしっかり摂る（糖質・脂質を減らさない）
• 良質な脂質・亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6を意識する
• カルシウムで骨を守る
• 生理の乱れは「エネルギー不足のサイン」。まずはしっかり食べることを大切に

「食べること」が女子ジュニアアスリートの体と未来を守ります。パフォーマンスと健康を両立させるために、毎日の食事を大切にしてください。

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