試合前夜、息子が「お腹痛い…」と言ってきた話
大事な試合の前日夜、息子が「なんかお腹が痛い…」とやってきたことがありました。
「え、熱？食べすぎ？それとも緊張？」と焦ったのを今でも覚えています。スポーツをする子どもにとって、お腹の不調は試合のパフォーマンスにも直結する大問題。
今回は、管理栄養士ママとして実践している「お腹の調子が悪いときの食事ケア」をまとめました。
スポーツ少年にお腹の不調が起きやすい理由
子どもが腹痛を訴えるとき、原因はさまざまです。特にスポーツっ子に多いのはこちら👇
- 緊張・ストレス：試合前のプレッシャーで腸が敏感になる
- 水分不足：練習中に汗をかいて腸の動きが悪くなる
- 食事内容の乱れ：脂っこいもの・食物繊維の多いものを食べすぎた
- 腸内環境の乱れ：疲れや睡眠不足で腸が弱る
特に「緊張でお腹が痛くなる」は珍しくなく、腸と脳はつながっている（腸脳相関）ので、メンタルの影響を受けやすい子もいます。
お腹の調子が悪いときに食べてOKなもの
腸を休めながら栄養を補給するには、消化に優しい食べ物が基本です。
✅ おすすめ食品
- おかゆ・雑炊：消化が良く、水分も同時に補給できる
- 白いご飯（やわらかめ）：エネルギー補給にも◎
- うどん（やわらかく煮る）：胃腸に負担をかけずに食べられる
- 豆腐・卵：消化しやすいたんぱく質源
- バナナ：腸の粘膜を守るペクチンが豊富、整腸作用あり
- りんご（すりおろし）：ペクチンが下痢・便秘両方に効果的
- 温かいみそ汁（具は少なめ）：発酵食品で腸活にも◎
我が家では息子がお腹を壊したとき、まず「おかゆ＋梅干し＋味噌汁」のセットを出します。シンプルだけど、腸への負担が少なくて回復が早い印象です。
お腹の調子が悪いときにNGな食べ物
せっかく回復しかけているのに悪化させてしまう食品もあります。要注意なものをチェック！
❌ 避けたい食品
- 揚げ物・脂っこいもの：消化に時間がかかり腸を疲れさせる
- 牛乳・乳製品：お腹が弱っているときは乳糖不耐症様の症状が出やすい
- 生野菜・食物繊維の多い野菜：ごぼう、きのこ、海藻は腸に負担をかける
- 冷たい飲み物・食べ物：腸の動きを悪くする
- 炭酸飲料：ガスが溜まりやすくなる
- お菓子・甘いもの：腸内の悪玉菌を増やす可能性がある
「スポーツドリンクだから大丈夫」と思いがちですが、冷えたまま大量に飲むのも逆効果。常温か温かい状態で少しずつ飲むのが正解です。
水分補給は「経口補水液」が最強
お腹の不調で一番怖いのが脱水。特に下痢が続いているときは、水分＋電解質を一緒に補給できる経口補水液（OS-1など）がおすすめです。
スポーツドリンクより糖分が少なく、塩分のバランスが腸からの吸収に最適化されています。市販のものをストックしておくと安心ですよ。
日ごろからできる「腸活」習慣
お腹の不調を繰り返さないために、普段の食事から腸内環境を整えることが大切です。
- 🥛 ヨーグルトを毎朝食べる（善玉菌を増やす）
- 🌾 食物繊維を意識して摂る（腸の善玉菌のエサになる）
- 🫙 発酵食品（みそ・納豆・ぬか漬け）を日常に取り入れる
- 💧 こまめな水分補給（腸の動きを活発にする）
- 😴 睡眠をしっかりとる（腸は睡眠中に回復する）
息子のチームでも「腸が強い子は風邪も引きにくくて試合でも安定している」という印象があります。腸活はパフォーマンスアップにも直結するんです！
試合当日にお腹が痛くなったときの応急対処
試合当日に急にお腹が痛くなったら、以下を試してみてください。
- 🌡️ お腹を温める（カイロやホットタオルを当てる）
- 🧘 深呼吸・軽いストレッチで腸の緊張をほぐす
- 🚰 少量の温かい水をゆっくり飲む
- 🍌 食べられそうならバナナ1本だけ食べる
- ⛔ 牛乳・冷たい飲み物・脂っこいものは絶対NG
「緊張性の腹痛」の場合は、温めながら深呼吸するだけでかなりラクになることもあります。試合前に親子でできるセルフケアとして覚えておいてくださいね。
お腹の不調時に常備しておきたい！経口補水液OS-1
我が家では、スポーツの激しい日や体調不良のときのためにOS-1（オーエスワン）を常備しています。市販のスポーツドリンクと違い、腸からの吸収に最適なバランスで塩分・糖分が配合されているので、お腹を壊したときの水分補給に本当に頼りになります。ゼリータイプなら飲み込みやすくて、子どもでも食べやすいですよ。
まとめ：腸を守るのも「スポーツ栄養」のうち！
お腹の不調は、スポーツ少年にとって侮れない問題。でも食事のちょっとした工夫で、腸の回復を早めたり予防したりすることができます。
- 不調時は消化の良い食事（おかゆ・うどん・バナナ）を基本に
- 脂っこいもの・冷たいもの・乳製品は避ける
- 水分は経口補水液や温かい飲み物でこまめに補給
- 日ごろからヨーグルトや発酵食品で腸活を習慣に
我が子の腸を守ることが、試合での全力プレーにつながります。ぜひ今日から腸活、始めてみてくださいね😊
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