ジュニアアスリートのお腹の不調対策！腸を整える食事と当日のおうちケアを管理栄養士ママが解説

ジュニアアスリートのお腹の不調対策！腸を整える食事と当日のおうちケアを管理栄養士ママが解説 コンディション管理
2026.04.26

試合前夜、息子が「お腹痛い…」と言ってきた話

大事な試合の前日夜、息子が「なんかお腹が痛い…」とやってきたことがありました。

「え、熱？食べすぎ？それとも緊張？」と焦ったのを今でも覚えています。スポーツをする子どもにとって、お腹の不調は試合のパフォーマンスにも直結する大問題。

今回は、管理栄養士ママyukaが実践している「お腹の調子が悪いときの食事ケア」をまとめました。

ジュニアアスリートにお腹の不調が起きやすい理由

子どもが腹痛を訴えるとき、原因はさまざまです。特にスポーツっ子に多いのはこちら👇

  • 緊張・ストレス：試合前のプレッシャーで腸が敏感になる
  • 水分不足：練習中に汗をかいて腸の動きが悪くなる
  • 食事内容の乱れ：脂っこいもの・食物繊維の多いものを食べすぎた
  • 腸内環境の乱れ：疲れや睡眠不足で腸が弱る

特に「緊張でお腹が痛くなる」は珍しくなく、腸と脳はつながっている（腸脳相関）ので、メンタルの影響を受けやすい子もいます。

お腹の調子が悪いときに食べてOKなもの

腸を休めながら栄養を補給するには、消化に優しい食べ物が基本です。

✅ おすすめ食品

  • おかゆ・雑炊：消化が良く、水分も同時に補給できる
  • 白いご飯（やわらかめ）：エネルギー補給にも◎
  • うどん（やわらかく煮る）：胃腸に負担をかけずに食べられる
  • 豆腐・卵：消化しやすいたんぱく質源
  • バナナ：腸の粘膜を守るペクチンが豊富、整腸作用あり
  • りんご（すりおろし）：おなかにやさしく、弱っているときでも食べやすい
  • 温かいみそ汁（具は少なめ）：発酵食品で腸活にも◎

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消化が最もよい「おかゆ」を、温めるだけで手軽に。緊張で食欲がない試合前の朝でも食べやすく、胃腸への負担も最小限です。国産米使用で常温長期保存でき、いざという時の常備食にも便利です。

お腹の調子が悪いときにNGな食べ物

せっかく回復しかけているのに悪化させてしまう食品もあります。要注意なものをチェック！

❌ 避けたい食品

  • 揚げ物・脂っこいもの：消化に時間がかかり腸を疲れさせる
  • 牛乳・乳製品：お腹が弱っているときは負担になることがあります
  • 生野菜・食物繊維の多い野菜：ごぼう、きのこ、海藻は腸に負担をかける
  • 冷たい飲み物・食べ物：腸の動きを悪くする
  • 炭酸飲料：ガスが溜まりやすくなる
  • お菓子・甘いもの：腸内の悪玉菌を増やす可能性がある

「スポーツドリンクだから大丈夫」と思いがちですが、冷えたまま大量に飲むのも逆効果。常温か温かい状態で少しずつ飲むのが正解です。

水分補給は「経口補水液」が最強

お腹の不調で一番怖いのが脱水。特に下痢が続いているときは、水分＋電解質を一緒に補給できる経口補水液（OS-1など）がおすすめです。

スポーツドリンクより糖分が少なく、塩分のバランスが腸からの吸収に最適化されています。市販のものをストックしておくと安心ですよ。

我が家では、汗を大量にかいた日や、食欲がなく水分をとりにくいときのために常備しています。ゼリータイプなら飲み込みやすく、少しずつ摂れるので安心です。

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お腹の不調で食欲がないときの水分・電解質補給に。ゼリータイプは飲み込みやすく、少しずつ摂れます。ふだんの水分補給用ではなく、体調をくずしたときの備えとして常備しておくと安心です。

日ごろからできる「腸活」習慣

お腹の不調を繰り返さないために、普段の食事から腸内環境を整えることが大切です。

  • 🥛 ヨーグルトを毎朝食べる（善玉菌を増やす）
  • 🌾 食物繊維を意識して摂る（腸の善玉菌のエサになる）
  • 🫙 発酵食品（みそ・納豆・ぬか漬け）を日常に取り入れる
  • 💧 こまめな水分補給（腸の動きを活発にする）
  • 😴 睡眠をしっかりとる（腸は睡眠中に回復する）

腸の状態がパフォーマンスにどう関わるかは腸内環境とスポーツパフォーマンスに、毎日続けやすい食品はヨーグルトの栄養と食べ方や麹料理・甘酒の使い方にまとめています。

🥛 アイリスオーヤマ ヨーグルトメーカー IYM-016

アイリスオーヤマ ヨーグルトメーカー IYM-016

牛乳パックをそのまま使えるヨーグルトメーカー。甘酒・飲むヨーグルト・塩麹なども作れる多機能タイプ。腸活をコスパよく習慣にできます。

試合当日にお腹が痛くなったときのおうちケア

試合当日に急にお腹が痛くなったら、以下を試してみてください。

  • 🌡️ お腹を温める（カイロやホットタオルを当てる）
  • 🧘 深呼吸・軽いストレッチで腸の緊張をほぐす
  • 🚰 少量の温かい水をゆっくり飲む
  • 🍌 食べられそうならバナナ1本だけ食べる
  • ⛔ 牛乳・冷たい飲み物・脂っこいものは、このタイミングでは避けて

緊張からくるお腹の痛みは、温めながら深呼吸するだけで落ち着くこともあります。試合前に親子でできるリラックス法として覚えておいてくださいね。

まとめ：腸を守るのも「スポーツ栄養」のうち！

お腹の不調は、ジュニアアスリートにとって侮れない問題。でも食事のちょっとした工夫で、腸の回復を早めたり予防したりすることができます。

  • 不調時は消化の良い食事（おかゆ・うどん・バナナ）を基本に
  • 脂っこいもの・冷たいもの・乳製品は避ける
  • 水分は経口補水液や温かい飲み物でこまめに補給
  • 日ごろからヨーグルトや発酵食品で腸活を習慣に

我が子の腸を守ることが、試合での全力プレーにつながります。ぜひ今日から腸活、始めてみてくださいね😊

🔁 試合の日だけでなく、平日の食事も整えると力がついていきます。翌日のリカバリー食で試合後の回復を、週末の作り置きで平日の食事づくりをラクに。

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