「練習日のお弁当、何を入れればいいの？」「子どもが全部食べてくれるおかずが知りたい！」——ジュニアアスリートのお弁当作りに悩むママは多いですよね。練習日のお弁当は、ただお腹を満たすだけでなく、パフォーマンスを支える栄養を効率よく詰め込むことが大切です。この記事では管理栄養士の資格を持つママが、ジュニアアスリートに最適なお弁当おかず5選と詰め方のポイントを解説します。
練習日のお弁当で意識したい3つのポイント
① ごはんをたっぷり入れる
炭水化物はエネルギーの主な源。ジュニアアスリートのお弁当はごはん多めが基本です。おかずの量よりもごはんの量を意識しましょう。おにぎりを別に持たせるのも◎
② たんぱく質のおかずを必ず1品以上入れる
筋肉の修復・体づくりに欠かせないたんぱく質。鶏肉・卵・魚・豆腐など脂が少なく消化しやすいたんぱく源を取り入れましょう。
③ 色とりどりの野菜を入れる
ビタミン・ミネラルはエネルギー代謝や疲労回復を助けます。緑・赤・黄と色を意識して野菜を入れると栄養バランスが整います。
ジュニアアスリートのお弁当おかず5選
① 鶏の唐揚げ
子どもに大人気の定番おかず。鶏もも肉はたんぱく質が豊富で、しっかりエネルギーも摂れます。前日に下味をつけておくと朝の準備がラクになります。
【材料（2〜3人分）】
・鶏もも肉 300g・醤油 大さじ2・みりん 大さじ1・にんにく（チューブ）小さじ1・しょうが（チューブ）小さじ1・片栗粉 適量・揚げ油 適量
【作り方】
① 鶏肉をひと口大に切り、醤油・みりん・にんにく・しょうがで30分以上漬ける
② 片栗粉をまぶして180℃の油で5〜6分揚げたら完成
② 卵焼き（だし巻き）
卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養豊富。たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。甘めの卵焼きは子どもに大人気で、冷めてもおいしいです。
【材料（2人分）】
・卵 3個・砂糖 大さじ1・醤油 小さじ1/2・みりん 小さじ1・サラダ油 少々
【作り方】
① 卵・砂糖・醤油・みりんをよく混ぜる
② 卵焼き器に油を熱し、3回に分けて巻きながら焼いたら完成
③ 鮭の塩焼き
鮭はDHA・EPA・たんぱく質・ビタミンDが豊富なジュニアアスリートに最適な食材。シンプルな塩焼きが一番栄養を逃さず食べられます。冷めてもおいしく、お弁当向きです。
【材料（2人分）】
・生鮭の切り身 2切れ・塩 少々・サラダ油 少々
【作り方】
① 鮭に塩をふり10分ほど置いて水分をふき取る
② フライパンに油を熱し、両面を中火でしっかり焼いたら完成
④ ほうれん草のごま和え
ほうれん草は鉄分・ビタミンC・カルシウムが豊富。ごまのカルシウム・ビタミンEもプラスされ、疲労回復・貧血予防に効果的です。鉄分不足が気になる方は鉄分不足はジュニアアスリートの大敵！もあわせてご覧ください。作り置きできるのも◎
【材料（2〜3人分）】
・ほうれん草 1束・すりごま 大さじ2・醤油 大さじ1・砂糖 小さじ1・みりん 小さじ1
【作り方】
① ほうれん草を塩茹でして水気をよく絞り、食べやすい長さに切る
② すりごま・醤油・砂糖・みりんを混ぜて和えたら完成
⑤ ミニトマト＋ブロッコリー
ミニトマトのリコピン・ビタミンC、ブロッコリーのビタミンC・葉酸・鉄分は疲労回復・免疫力アップに効果的。切るだけ・茹でるだけで準備できる手軽さも魅力です。
【ポイント】
・ブロッコリーは塩茹でして水気をしっかり切る
・ミニトマトはへたを取るだけでOK
・お弁当の色どりが華やかになり食欲もアップ！
お弁当の詰め方ポイント
- 🍱 ごはんは先に詰める：冷ましてから詰めると傷みにくい
- 🥢 おかずはしっかり冷ましてから詰める：温かいまま詰めると水蒸気で傷む原因に
- 🧊 夏は保冷剤を必ず入れる：食中毒防止のため必須。詳しくは夏のお弁当を傷みにくくするコツもご覧ください
- 🌿 仕切りを使う：おかず同士が混ざらないようにバランを活用。繰り返し使えるシリコンカップも便利です
- 🍋 抗菌効果のある食材を活用：梅干し・しょうが・酢を使ったおかずは傷みにくい
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まとめ
- 🍱 ごはん多め＋たんぱく質1品以上＋色とりどりの野菜が基本
- 🍗 唐揚げ・卵焼き・鮭・ほうれん草ごま和え・ミニトマト＆ブロッコリーが定番5選
- 🌿 冷ましてから詰める・夏は保冷剤必須でお弁当の安全を守ろう
- ⏰ 前日に下準備しておくと朝の時短になる
毎日のお弁当作りは大変ですが、栄養バランスを意識するだけでお子さんのパフォーマンスが変わります。練習後の補食についてはこちらも参考に→疲労回復に効く！練習後の補食おすすめ5選
⚽ 試合の日のお弁当（量の目安・中身の選び方）については→試合の日のお弁当、何を入れる？もあわせてご覧ください。
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