ナイター練習の日の夕食はどうする？遅い時間でも食べたいメニューを管理栄養士ママが解説

「ナイター練習の日、夕食はどうすればいい？」「練習が終わるのが夜9時すぎ…何を食べさせればいいの？」

ナイター練習があるご家庭では、夕食のタイミングや内容に悩むことが多いと思います。遅い時間に食べすぎると胃に負担がかかり、睡眠の質も下がってしまいます。でも何も食べないのもNG。

この記事では、管理栄養士ママが「ナイター練習の日の夕食」をどう組み立てるか、具体的に解説します。

ナイター練習の日の食事の悩みあるある

• 練習が終わるのが夜9〜10時で、夕食がどうしても遅くなる
• 帰ってきたら疲れていて食欲がない
• 遅い時間に食べると太るのでは？と心配
• 翌日も学校があるのに、睡眠が削られる

こうした悩みを解決するカギは「練習前と練習後に食事を分ける」考え方です。

基本の考え方：夕食を「2回に分ける」

ナイター練習がある日は、夕食を一度に全部食べようとするのではなく、練習前の軽食＋練習後の夕食に分けるのが理想的です。

こうすることで、練習中もエネルギー切れにならず、夜遅い食事でも胃腸への負担を最小限にできます。

練習前（夕方）の軽食アイデア

練習の1〜2時間前に食べる軽食は、消化が良く・エネルギーになりやすい炭水化物中心がベストです。

• 🍙 おにぎり（梅・鮭・ツナなど）
• 🍌 バナナ＋牛乳
• 🍞 はちみつトースト
• 🍜 うどん（あっさり系）
• 🥛 ヨーグルト＋フルーツ

揚げ物・脂っこいものは消化に時間がかかるため練習前は避けましょう。練習前後の食事タイミングの詳しい考え方はこちらもご参考ください。

▶︎ 食事のタイミングで筋肉が変わる！ジュニアアスリートの練習前後の食べ方

練習後（夜遅い）の夕食で意識したいこと

① たんぱく質＋炭水化物を必ずセットで

練習後は筋肉の修復・成長ホルモンの分泌のために、たんぱく質と炭水化物の両方が必要です。どちらか一方だけでは効果が半減します。

• ごはん＋卵スープ
• うどん＋鶏むね肉の蒸し物
• お茶漬け＋豆腐・卵
• 雑炊（ごはん＋溶き卵＋野菜）

② 消化の良いものを選ぶ

寝る時間が近いほど、消化の負担が少ないメニューを選ぶことが大切です。

• ⭕ 豆腐・卵・白身魚・鶏むね肉（消化が早いたんぱく質）
• ⭕ うどん・おかゆ・雑炊（やわらかい炭水化物）
• ❌ 揚げ物・脂の多い肉・食物繊維が多い根菜（消化に時間がかかる）

③ 量は「軽め」でOK

練習前にしっかり軽食を食べていれば、練習後の夕食は軽めでも問題ありません。食べすぎると睡眠の質が下がるため、腹八分目を意識しましょう。

時短でできるナイター後の夕食メニュー例

帰宅後に料理する時間が取れないときは、前日や週末に作り置きしておくのがおすすめです。

寝る前の食事と成長ホルモンの関係

夜は成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯です。この成長ホルモンを最大限に活かすには、就寝前にたんぱく質を摂っていることが重要です。

ただし、食べてすぐ寝ると胃腸に負担がかかります。就寝1〜2時間前までに夕食を終えるのが理想です。ナイター後でも、可能な限りこの時間を確保しましょう。

▶︎ 寝る前の食事と成長ホルモンの関係とは？ジュニアアスリートの身長と体づくりを助ける夜の食べ方

ナイター後の補食が間に合わないときは

帰宅が遅すぎてしっかり食事を作る時間がないときは、補食で乗り切る方法もあります。

• おにぎり＋牛乳（帰りの車の中でも食べられる）
• バナナ＋ヨーグルト
• プロテインドリンク（ジュニア向け）
• ゼリー飲料（エネルギー・たんぱく質タイプ）

練習後の補食については、こちらの記事も参考にしてください。

▶︎ 疲労回復に効く！練習後の補食おすすめ5選

まとめ

• ナイター練習の日は「練習前の軽食＋練習後の軽めの夕食」に分けるのが基本
• 練習後の夕食は消化の良いもの（豆腐・卵・うどん・お茶漬けなど）を選ぶ
• たんぱく質＋炭水化物をセットで摂り、筋肉の修復と成長ホルモンをサポート
• 量は腹八分目でOK。食べすぎると睡眠の質が下がる
• 就寝1〜2時間前までに食事を終えるのが理想

ナイター練習があると食事の段取りが難しくなりますが、「分ける」「軽くする」「消化に良いものを選ぶ」の3つを意識するだけでぐっと楽になります。ぜひ毎日の食事管理の参考にしてください！

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