はじめに
「練習前って何か食べさせた方がいいの？」 「おにぎりとバナナ、どっちがいい？」
サッカーをする子どものママから、こんな質問をよくいただきます。
管理栄養士として、そしてサッカー少年のママとして、毎日試行錯誤しながら息子の補食を考えています。今回は、練習前の補食について基本からわかりやすくお伝えします。
そもそも補食って必要？
結論からいうと、必要です。
小学生は体が成長している時期。さらにサッカーは走り続ける体力勝負のスポーツです。食事と食事の間隔が空いてしまうと、練習中にエネルギー切れを起こしてしまいます。
補食は「おやつ」ではなく、食事の一部として考えることが大切です。
補食を食べるタイミング
練習の1〜1.5時間前が理想です。
食べてすぐ動くと、お腹が重くなったり気持ち悪くなることがあります。逆に直前すぎると消化が間に合いません。学校から帰ってすぐ練習、という日は、帰宅後すぐに軽く食べさせるイメージです。
おすすめの補食食材
①おにぎり 最もおすすめの補食です。ごはんの糖質がエネルギーに変わりやすく、腹持ちも適度にあります。具は鮭・梅・おかかなど、脂質が少ないものを選びましょう。
②バナナ 手軽で消化も早く、練習前にぴったりのフルーツです。糖質のほかにカリウムも含まれているので、足のつり予防にも役立ちます。1本で十分です。
③カステラ・あんぱん 食欲がないときや時間がないときに便利です。脂質が少なくエネルギーに変わりやすいので、補食として優秀な選択肢です。
④エネルギーゼリー 時間がなくてどうしても食事を用意できないとき、外出先での補食に大活躍します。飲みやすく消化も早いので、練習直前でも使いやすい補食です。市販のスポーツ向けゼリーは子ども用に栄養バランスが考えられたものも多く、アミノ酸・クエン酸が配合されているものを選ぶと疲労回復にも効果的です。
量の目安
腹八分目を意識してください。
補食は食事ではないので、食べすぎは禁物です。おにぎり1個＋バナナ1本、など組み合わせはシンプルで十分。「ちょっと物足りないかな」くらいがちょうどいいです。
まとめ
・補食は練習の1〜1.5時間前に ・おにぎり・バナナ・カステラがおすすめ ・量は腹八分目を意識する
毎日完璧にそろえなくて大丈夫。できる範囲で続けることが、子どもの体づくりにつながります。
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